Bambini e Alimentazione corretta

Una volta si diceva ai bambini di mangiare tanto pesce per diventare più intelligenti. In realtà questa credenza si è rivelata priva di fondamenta scientifiche.

E’ comunque vero che, come il cibo è fondamentale per la crescita sana di ossa e muscoli, lo è anche per la mente. Nei primi anni di vita un’alimentazione corretta è molto importante per lo sviluppo del sistema nervoso centrale. Con la crescita, soprattutto in età scolare, seguendo un’alimentazione bilanciata e corretta si favorisce la memoria, la concentrazione e di conseguenza il rendimento scolastico.

Per i genitori diventa quindi estremamente importante monitorare, ed eventualmente correggere, le abitudini alimentari dei propri figli.

La nutrizionista Roberta Annese ci spiega come devono mangiare i nostri bambini per stare bene.

1. E’ giusto parlare di “peso forma” per i bambini?

Come per un soggetto adulto anche per il bambino il peso corporeo è influenzato da numerosi fattori: statura, costituzione, età, composizione corporea, sesso, stato di salute.

Un peso corporeo superiore agli standard non è quindi necessariamente sinonimo di obesità.

Quindi, il peso ideale è un parametro difficilmente calcolabile con il semplice ausilio di metro e bilancia. Per una stima veramente personalizzata, occorre affidarsi a tecniche più complicate, come la bioimpedenza o la plicometria.

2. Quali sono le basi informative che un genitore deve conoscere per impostare il miglior stile di vita alimentare dei propri figli?

Per noi che viviamo in Puglia, regione del Bacino del Mediterraneo, modello cui dobbiamo ispirarci per la nostra alimentazione è la dieta Mediterranea e la piramide alimentare.

Alla base della piramide alimentare ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali (preferibilmente integrali). Salendo, troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.

Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con  più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.

3. La colazione è un momento irrinunciabile, ma moltissimi bambini la fanno in maniera inadeguata mentre un’altra percentuale la salta per la mancanza di tempo o di appetito. Ci parli della colazione perfetta, affinché i bambini possano rendere al meglio sotto l’aspetto mentale e fisico. Quali nutrienti dovrebbe contenere?

La prima colazione è il primo pasto della giornata e deve essere consumato entro le 2 ore dal risveglio, apporta il 20% delle calorie giornaliere oppure il 15% dell’apporto calorico giornaliero se c’è la merenda di metà mattinata. La prima colazione è uno dei pasti principali perché produce numerosi benefici per la salute.

Quando parlo dell’importanza della prima colazione ai bambini faccio un esempio molto chiaro che presento anche qui: il nostro corpo è una macchina e per camminare e muoversi ha bisogno di energia così come le auto hanno bisogno di benzina. Se la mattina quando ci svegliamo non mangiamo nulla non introduciamo la benzina necessaria per mettere in moto questa macchina.

Ecco indicati di seguito gli alimenti che bisognerebbe introdurre con la prima colazione: latte o yogurt o thè o caffè, o spremuta di agrumi associati a fette biscottate, cereali o biscotti secchi e, se non consumato a metà mattinata, un frutto fresco di stagione. Il consumo della prima colazione è stato associato ad una diminuzione della quantità totale di cibo assunta

durante la giornata, e ad una riduzione dell’iperfagia serale. L’ abitudine alla 1° colazione fin dall’infanzia è correlata con un rischio ridotto di sovrappeso/obesità.

4. Lo spuntino per i bambini rappresenta una pausa dallo studio o dal gioco e consente di recuperare le forze per proseguire le attività quotidiane. Quale potrebbe essere lo spuntino ideale e soprattutto pratico da trasportare e consumare. È meglio che sia diverso ogni giorno della settimana.

Ebbene sì, lo spuntino di metà mattinata deve essere uno spezza fame e non un pasto, quindi potrebbe andare bene un frutto (banana, mela, pesca, prugne) o una macedonia, crackers o 5 biscotti secchi o 4 gallette di farro oppure 1 vasetto di yogurt da bere (quando le temperature lo permetteranno) o 30g frutta secca oppure un panino piccolo con prosciutto o marmellata

5. Il pranzo è il pasto più importante della giornata. Qual è l’apporto calorico che deve garantire rispetto alle calorie totali giornaliere? Può essere strutturato con un primo e un secondo, oppure con un piatto unico?

Il pranzo è uno dei tre pasti principali, deve apportare circa il 40% delle calorie totali e deve comprendere carboidrati proteine e lipidi con un adeguato apporto di fibre. Può essere composto da primo, secondo, contorno di verdura e un piccolo frutto o da un piatto unico (es. pasta e legumi associato solitamente ad un contorno di verdura)

6. La merenda come deve essere formulata? Tra la merenda e la cena quanto tempo dovrebbe passare per agevolare i processi digestivi?

Soprattutto durante il periodo scolastico, la merenda è un modo per fare pausa dallo studio e dovrebbero consumarsi almeno due ore dalla cena. Anche la merenda pomeridiana è uno spuntino, per cui potrebbe essere rappresentata da un frutto o un vasetto di yogurt o anche della frutta secca (mandorle o noci)

7. La cena, infine, dovrebbe essere semplice e leggera e consumata in famiglia. Che cosa dovrebbe esserci alla base di una cena nutriente?

Sì,  a cena il consiglio è quello di mangiare un secondo di carne o pesce o una frittatina e della verdura come contorno. Qualche volta può andar bene pizza o piadina o puccia ma non più di due volte a settimana.

8. L’abitudine dei bambini a rifiutare le verdure va combattuta per il loro bene. In che modo?

Le verdure soprattutto a foglia larga e verde diventano un alimento non molto gradito dai bambini Il consiglio che posso dare è quello di unirle a uova e pane e preparare delle frittate o polpette da cuocere in forno oppure preparare degli involtini con petto di pollo con all’interno delle verdure.

9. Nella situazione in cui nostro figlio evita alcuni alimenti, si può riproporre il cibo rifiutato?

Sì, il consiglio che posso dare è quello di riprovare a preparare in maniera diversa l’alimento non gradito

 

Dott.ssa Roberta Annese

Diestista servizio dietetico

Ospedale Generale Regionale “F. Miulli”

Acquaviva delle Fonti – BA